Ejercicios de hipopresivos para el suelo pélvico

En otras ocasiones hemos comentado los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo y también la importancia de realizar ejercicios de Kegel para trabajar el suelo pélvico.

Hoy en Suavinex queremos contaros a las futuras mamás, otra clase de ejercicios que se pueden realizar para fortalecer los músculos de tu suelo pélvico, tanto previo al embarazo como para recuperar el tono y la musculatura después del parto.

Se trata de los ejercicios hipopresivos. Si no sabes qué son ni cómo pueden ayudarte en el embarazo, sigue leyendo porque vamos a desvelarte todas las claves de estos ejercicios.

Qué es el suelo pélvico

En primer lugar, vamos a aclarar qué es el suelo pélvico y porque es importante trabajarlo.

El suelo pélvico, también llamado periné es un conjunto de ligamentos y músculos que podemos encontrar en la base de la pelvis (de ahí su nombre). Tanto hombres como mujeres tienen suelo pélvico y pueden (y deberían) trabajarlo.

Tiene la función de sujetar en su sitio los órganos de la pelvis. Además de ser uno de los conjuntos de músculos que contribuyen a que mantengamos una buena postura.

El suelo pélvico en las mujeres tiene además un papel fundamental durante el parto pues entra en juego en la fase de expulsión.

Por si esto fuera poco, el buen estado de nuestro suelo pélvico tiene un efecto positivo sobre las relaciones sexuales, ya que aumenta la lubricación y la intensidad de los orgasmos.

Con todas estas funciones, es fácil comprender porque trabajar el suelo pélvico es fundamental para la salud.

Algunos de los problemas que puede causar un suelo pélvico débil son:

• Estreñimiento
• Disfunciones sexuales
• Pérdidas de orina
• Prolapsos
• Dolor menstrual

Por otro lado, trabajar el suelo pélvico y mantenerlo fuerte y tonificado también puede ayudar a evitar heridas y desgarros durante el parto además de ayudarnos a recuperarnos más rápidamente.

En qué consisten los ejercicios hipopresivos

Quizá hayas oído hablar de ellos como una forma estupenda de conseguir un vientre plano y unos abdominales de impacto, pero los ejercicios hipopresivos sirven para mucho más.

Diseñados en los años 80 por el Dr. Marcel Caufriez, los ejercicios (o gimnasia hipopresiva) estaban originalmente pensados para que las mujeres que acababan de parir recuperarse el tono de su abdomen más rápidamente y para prevenir afecciones que derivan de tener los músculos abdominales débiles.

Se trata de una serie de ejercicios que combinan respiración y postura con el objetivo de reducir la presión del abdomen y, por extensión, la del suelo pélvico.

Trabajar el suelo pélvico con hipopresivos

El suelo pélvico y el abdomen están muy relacionados. Por eso cuando realizamos ejercicios hipopresivos el suelo pélvico también se beneficia.

Aunque lo más recomendable es que acudas a la consulta de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico e hipopresivos para aprender a hacer estos ejercicios de forma correcta, vamos a darte algunos consejos y posturas que puedes hacer, para que te hagas una idea de en qué consiste una rutina de ejercicios hipopresivos para suelo pélvico.

Postura hipopresiva Hestia

Este ejercicio ayuda especialmente a fortalecer el suelo pélvico.

1. Empieza por sentarte en el suelo en posición de loto (piernas cruzadas)
2. Mira al frente, con la espalda recta y las manos apoyadas por encima de las rodillas. Los codos deben estar ligeramente flexionados.
3. Realiza dos o tres veces el siguiente patrón de respiración. Empezando por inhalar y exhalar de forma profunda y luego hacerlo en un ritmo de dos segundos para la inhalación y cuatro para la exhalación.
4. Tras hacer la última exhalación y quedarte sin aire, aguanta unos segundos en apnea, abriendo las costillas.

Postura de Maya o cuadrupedia

Se trata de uno de los ejercicios hipopresivos más populares. Para realizarlo necesitarás:

1. Colocarte sobre una esterilla, a cuatro patas, distribuyendo tu peso entre manos y rodillas.
2. Alinear tu cabeza con tu espalda recta y mirando al suelo.
3. Respirar profundamente tres veces. Después inhalar en 2 segundos y exhalar en 4 hasta quedarte sin aire.
4. Arquear la espalda hacia el techo, mira hacia el ombligo y hacer otras 3 respiraciones lentas más.

Ejercicio hipopresivo Demeter

Otro buen ejercicio para hacer en casa y trabajar el suelo pélvico es la postura Demeter que se realiza de la siguiente forma:

1. Tumbada en una esterilla sobre tu espalda apoya los talones en el suelo y flexiona ligeramente las rodillas.
2. Dirige la barbilla hacia tu pecho, pero no demasiado y flexionando los codos lleva tus manos hasta la cintura. Toma nota de que tus brazos no están apoyándose en el suelo si no en el aire.
3. Sin llegar a tocar el suelo, empuja con tus hombros hacia abajo.
4. Empieza a realizar los mismos ejercicios de respiración que en las posturas anteriores.
5. Recuerda que, en la última respiración, debes abrir la caja torácica y mantenerte en apnea unos segundos.

Los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico son una forma muy efectiva de mejorar el tono y la fuerza de tus músculos interiores, pero son complicados de realizar de forma correcta y más complicados aún de dominar sin la ayuda de un profesional.

Recuerda que los ejercicios hipopresivos y de suelo pélvico no deben hacerse durante el embarazo, sino antes de quedarte embaraza y para ayudar en la recuperación en el postparto.

 

Fuentes:

¿Qué es el suelo pélvico? – Celia Falo Fisioterapia

Ejercicios hipopresivos y suelo pélvico – Celia Falo Fisioterapia

Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico – Un Como