Entrenamiento durante y después del embarazo por Crys Díaz

En mi centro en Madrid tratamos muchas mujeres embarazadas y en el postparto, es una de las tendencias más actuales. Antes, las embarazadas no se movían ya que eran personas sedentarias cuyos médicos relacionaban embarazo con patología y les recomendaban reposo. Después, se pasó a una actividad calmada, como yoga, pilates o natación para embarazadas. Pero según los últimos estudios de evidencia científica se puede realizar actividad física durante el embarazo siempre que la mujer esté asesorada por un profesional; que  el médico (ginecólogo u obstetra) diga que no hay ninguna patología que lo impida y el ejercicio esté adaptado a su estado actual.

Ejercicio recomendado durante el embarazo por trimestres

Lo más importante es saber que no se puede cambiar nada o hacer nada más explosivo o de mayor impacto durante el embarazo. Se trata de adaptar la actividad física que se hacía hasta el momento y mantener una serie de connotaciones específicas que hacen que conservemos nuestras capacidades y las mejoremos de cara al parto o al postparto.

Yo siempre digo que el parto es como una maratón. Si no te has preparado para asumir el reto seguramente sufrirás muchísimo. Puede que te lesiones y la carrera se alargue. Además, tardarás muchísimo en recuperarte. El parto es exactamente lo mismo. Si te has preparado para el parto las posibilidades de que tanto este como el postparto sean favorables son muchas.

La actividad física durante el primer trimestre de embarazo

Hasta la semana 12 se puede realizar actividad física sin problema. De hecho, los últimos estudios de evidencia científica demuestran que, con una actividad moderada, la posibilidad de agarre del embrión al útero y el porcentaje de abortos antes de la semana 12, que se sitúa de 1 a 5 (un porcentaje alto), disminuye con la actividad física. En este trimestre, nunca metería una actividad de impacto, no metería un trabajo de alta intensidad, ni metería un trabajo con pesos extremos.

El ejercicio físico durante el segundo trimestre de embarazo

El segundo trimestre es el más favorable para una embarazada: la postura no se ha visto muy modificada; no hay un gran peso en la barriga; han pasado los periodos de náuseas, vómitos; también ha pasado el periodo de riesgo. Es el momento de aumentar la intensidad de los entrenamientos.

En este trimestre se hace trabajo postural. Aumenta la barriga, cambia el centro de gravedad y se generan muchos problemas a nivel de espalda si no trabajamos de manera correcta la postura y el fortalecimiento de la cadena posterior. Por esto, durante el embarazo, podemos trabajar el glúteo de una manera muy potente para disminuir el riesgo de las tan habituales ciáticas.

También trabajaremos a nivel aeróbico. Necesitamos tener una buena capacidad física para no aumentar demasiado peso durante el embarazo ya que empeorará la recuperación postparto. Y además de dolores de espalda también puede provocar una diabetes gestacional. Al aumento de peso idónea está entre 9 y 11 o 12 kilos, depende un poco de la altura de la mujer y de sus connotaciones específicas. ¿Cuál es la actividad física aeróbica que se puede realizar? Se pueden subir y bajar escaleras;  hacer power walk; se puede nadar, hacer elíptica; bici; remo; etc. ¿Qué no haría yo? No metería running si la mujer no es una gran corredora; no metería comba porque impacta demasiado fuerte en el suelo pélvico y quizás no es el más adecuado; no metería cama elástica…

También se trabaja la fuerza. Esto es algo muy importante: cuanto mayor porcentaje de masa muscular se tenga, menos niveles de grasa y mejor postura conseguiremos llegar  a un expulsivo y a un parto mucho mejor.

El entrenamiento para la preparación al parto. Tercer trimestre de embarazo

El tercer trimestre es el de preparación al parto. Desde la semana 30 a la semana 40 trabajaremos un protocolo. En él, prepararemos al cuerpo para que llegue en óptimas condiciones para afrontar el parto y el postparto. Trabajaremos las posturas de dilatación, tres o cuatro, de una manera muy sencilla. Si no se automatizan y se trabajan de manera adecuada, con el dolor, los cambios hormonales, emocionales, etc. se pueden perder la claridad de lo que hay que hacer durante el parto.

Estas posturas de dilatación consiste en separar el esternón del pubis, llevando la cadera a retroversión y alargando la espalda. Se apoyan las manos en la pared; o la mujer se agarrará a su pareja; o se sentará en la fitball con las manos apoyadas en la cama; siempre que tenga  la posibilidad de seguir interactuando porque no esté sometida a la anestesia epidural. Todas esas posturas se irán automatizando para poder llegar al parto y dilatar de manera rápida y eficiente.

También se hará un trabajo de preparación de la zona perineal, trabajo de expulsivo. El masaje perineal se hará desde la semana 34 aproximadamente. También se trabajará con el Epi-no, para tratar de disminuir el riesgo de episiotomía. El Epi-no es un artilugio con el que trabajan todos los profesionales y que disminuye por evidencia científica de una manera muy potente la episiotomía.

Qué tipos de ejercicio son recomendables durante el embarazo

Antes se hablaba de un pulso en el que se debe trabajar y se decía que  no se deben superar las 150 0 155 pulsaciones durante los entrenamientos en el embarazo. Pues bien, en los últimos 2 años ya no se habla de intervalos porque depende mucho de la mujer y su estado físico. En la actualidad se dice que la mujer debe poder mantener una conversación, tan sencillo como eso. En el momento en que la mujer tiene que parar para respirar y ya no puede hablar, nos estamos pasando de intensidad.

En el embarazo no debemos realizar actividad física que trabaje el recto abdominal. El crunch típico, las planchas típicas, favorecen la diástasis abdominal que es la separación de los dos rectos abdominales. Este es uno de los problemas que más se reciben en consulta en un postparto y que genera problemas tanto a nivel de suelo pélvico y de incontinencias en años futuros. Durante todo el trabajo del embarazo es muy importante hacer un trabajo específico de suelo pélvico, con ejercicios de Kegel o de otro tipo. ¿Por qué hay que trabajar suelo pélvico? Porque tanto el peso del bebé, como el esfuerzo del expulsivo, como una posible cicatriz, tanto en episiotomía como en cesárea, influyen negativamente en el suelo pélvico. Por eso es importante tener un suelo pélvico reforzado, fuerte, preparado para un expulsivo adecuado. Ya no es tabú hablar de un postparto inadecuado. Ya las mujeres llegan a consulta y saben que no deben tener dolor en las relaciones seis meses después de dar a luz, ya se sabe que un año después no debe de haber una incontinencia de esfuerzo y una incontinencia de urgencia. No, eso es patológico, eso se debe tratar y eso hay que trabajarlo.

¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio físico en el postparto?

¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio físico en el postparto? Depende muchísimo de la mujer. Se valorará tanto la diástasis abdominal, como la capacidad del trabajo del transverso, como del suelo pélvico, si hay una episiotomía o si hay una cesárea o no.

Por cierto, el trabajo abdominal durante el embarazo es muy importante, no con crunch, ni con plancha, porque favorecen la diástasis abdominal, sino a través del trabajo del transverso, que es un músculo que está a nivel profundo y que debe estar trabajado y fuerte de una manera específica. Mi ejercicio favorito de transverso durante el embarazo es el abrazo. Se coge aire y al soltarlo se hace el gesto de unir las manos sin presionar la tripa. Si se unen las manos y se juntan a través de la espiración y como si se abrazara al bebé, se notará una tensión controlada a nivel profundo en el abdomen. Se está trabajando el transverso.

Cuándo empezar con el entrenamiento en el post parto

La regla general es que el entrenamiento en el postparto se empieza después de la cuarentena en mujeres que han tenido un parto vaginal. Para las mujeres que han tenido una cesárea a partir de la semana 8. Esta es la regla genérica, pero hay que valorarlo con el ginecólogo, la matrona y con el profesional de actividad física o fisioterapeuta experto en embarazo y postparto. ¿Cuál es la actividad física por la que se suele empezar actualmente? Hipopresivos.

Los hipopresivos trabajan el transverso, la vuelta de la cintura a su perímetro habitual, el suelo pélvico sin riesgos para las complicaciones que puedan surgir en el postparto.

De ahí, se irá evolucionando hacia un trabajo aeróbico y postural. Hay que tener cuidado con el centro de gravedad, porque hay muchas embarazadas que después de dar a luz refieren un dolor de espalda mucho más potente. Viene motivado por ese cambio del centro de gravedad.

Se trata de hacer un trabajo importante a nivel postural y de fuerza que vaya progresivamente aumentando la intensidad, la dificultad. Así mejorará el nivel físico, estético, el aspecto de la piel, cómo se siente la mujer, etc.

¿Cuándo estarás recuperada? Cada mujer es un mundo. Algunas lo estarán a los 2 o 3 meses y otras tardan un año. El cuerpo tiene que equilibrarse a nivel hormonal. Depende también de si das pecho o no, porque la lactancia favorece mucho la pérdida de grasa y la recuperación de la mujer. Hay ocasiones en que no se puede o no se quiere dar pecho y en ese caso los tiempos van diferentes. También dependerá de si hay ninguna infección en la cicatriz. si la mujer se encuentra con fuerza; el bebé duerme bien; y tiene unas capacidades para poder meter más intensidad en los entrenamientos. Por favor, no generalicemos, vamos a ver a cada mujer como un mundo. Pero muy importante el trabajo de suelo pélvico y hacerlo de manera progresiva.

Crys Díaz