¿Cómo organizar un menú saludable infantil para una semana?

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Por Aitor Sánchez. Nutricionista y autor del blog Mi dieta cojea.

En este post vamos a hacer un pequeño esquema de cómo hacer un menú infantil saludable para que entendáis cómo se construye y haremos una propuesta concreta que nos permita tener un ejemplo para toda la semana.

Nos vamos a centrar exclusivamente en las comidas y en las cenas para niños, debido a que el desayuno o la media mañana son de las comidas menos saludables en esta edad y merecen una atención independiente. Si os interesa ahondar en este tema:

• Recursos para un desayuno infantil saludable.
• Recursos para una media mañana en el colegio saludable.

¿Cómo afrontamos una comida o una cena infantil saludable?

Con una consideración fundamental: los niños y niñas van a necesitar comida saludable. Esto no implica ni productos ni marcas necesariamente de alimentación infantil, simplemente comida.

Para tener una idea clara de qué es una comida principal saludable tenemos un recurso fantástico: El plato saludable de Harvard.

Pincha en la imagen para ampliar
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Esta guía alimentaria nos da una idea muy clara: la mayor parte de lo que consumamos deben ser materias primas vegetales. Si observamos el plato de Harvard debemos mantener estas premisas en nuestro menú de casa:

• En nuestro vaso siempre habrá agua.
• De postre tomamos fruta.
• Nuestro aceite de adición y cocina es aceite de oliva virgen extra.

Nos topamos con que el margen de elección es mucho más sencillo de lo que al principio parecía, dado que solo tenemos que elegir las verduras de la comida y la fuente proteica. La fuente de cereales integrales va a ser también muy dependiente de la actividad física que realice nuestro/a hijo/a.

Consideraciones antes de empezar con el menú

• La verdura: tomar verdura es mucho más que una guarnición o una ensalada. Si interiorizamos bien este concepto, veremos que un sofrito, un guiso, una crema, una tortilla, un gazpacho o una sopa son también otras formas de consumir verdura. No podemos entender esto como algo ocasional, este grupo de alimentos debe formar parte de cada comida.
• La proteína: debemos desterrar la concepción clásica de que las fuentes proteicas son carne o pescado. Si le damos protagonismo a las legumbres obtendremos un plato único. Si perdemos el miedo injustificado que se tiene a los huevos tendremos una gran fuente proteica. O si tomamos lácteos en sus versiones saludables veremos que tomamos más proteína de la que a priori pensábamos.

Debemos desterrar la concepción clásica de que las fuentes proteicas son carne o pescado y dar más protagonismo a las legumbres.

Construyendo un menú infantil: ¡manos a la obra!

Si hacemos una distribución sencilla de diferentes fuentes proteicas y de hidratos de carbono para alternarlas durante los días, podemos tener un esquema muy parecido a este:

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Como podéis observar, hay menos raciones de pasta o de carne que las que acostumbra a tomar la población infantil en España. Además, damos más protagonismo a huevos o legumbre, y por supuesto a la verdura en cada comida.

Ahora simplemente tendríamos que transformar estas opciones en propuestas que sean coherentes.

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Para elegir las cenas, podríamos hacer un ejercicio de adaptación a las preparaciones culinarias a las que estemos más acostumbrados en casa. En este caso podría ser:

• Lunes: Pollo y verduras asadas con una pequeña guarnición de arroz integral.
• Martes: Tortilla de calabacín con una tostada de pan con tomate.
• Miércoles: Ensalada de verduras con garbanzos.
• Jueves: Sopa de fideos y verduras con huevo escalfado.
• Viernes: Merluza a la plancha con patata panadera y verdura salteada.

Como podéis ver es mucho más fácil de lo que parece. Al final era tan sencillo como comer comida.

Si te interesa conocer cómo hacer que la alimentación de tus hijos e hijas sea más saludable no te pierdas el siguiente vídeo.

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