Recomendaciones sobre alimentación en el embarazo por Juan Llorca

Desde el momento en el que sabes que estás embarazada empiezan a surgir un aluvión de dudas sobre tu alimentación, que será también la de tu bebé, durante el período gestacional.

Habrás escuchado que habrá que comer por dos, que necesitarás más proteínas y que no podrás comer muchas cosas, pero, pese a que algunas mujeres embarazadas puedan requerir pautas específicas, verás que en general, las recomendaciones son bastante sencillas y fáciles de cumplir.

Si bien es cierto que en el embarazo aumentan las necesidades de energía y nutrientes (proteínas, vitaminas y minerales), tanto para que el bebé pueda desarrollarse correctamente como para que tú puedas mantener tus reservas y así evitar deficiencias, la mayoría de estas demandas podrán cubrirse si practicas una alimentación saludable, variada y suficiente.

Además de esto, existen algunas cosas que debemos de priorizar y tener más presentes.

1. Vitaminas imprescindibles en el embarazo

Existen vitaminas a las que debemos prestar especial atención, como será con el ácido fólico, en cuyo caso se recomienda la suplementación, tanto antes del embarazado para promover el correcto desarrollo del tubo neural, como tras el parto para prevenir la anemia en el puerperio. Algunos estudios, como este de la revista JAMA u organismos como la OMS, recomiendan la suplementación con 400 microgramos de ácido fólico desde, por lo menos, un mes antes del embarazo y hasta tres meses después. Niveles superiores a estos podrían tener ciertos riesgos, así que, salvo recomendación expresa de tu médico, evita excederte.

En cuanto al resto de vitaminas, valdría la pena mencionar el incremento de necesidades de la vitamina D, para una mejor absorción del calcio, que podría cubrirse a través de una adecuada exposición solar o, de encontrarte en un lugar frío, lluvioso o con poco acceso al sol, a través de la suplementación adecuada.

También en este grupo habría que recordar la importancia de otras vitaminas del grupo B como la vitamina B12, siendo ésta una de las más crítica sobre todo en madres vegetarianas o veganas, en las que se recomienda suplementación adicional para evitar la aparición de anemia o el deterioro del sistema nervioso.

2. Yodo y otros minerales

Existe un buen puñado de minerales a tener en cuenta, como el calcio, el potasio, el zinc, entre otros, pero con un poco de consciencia podremos obtenerlos de manera natural a través de una alimentación saludable. La excepción la constituirían el yodo y el hierro ya que puede que se requiera de suplementación para cubrir las necesidades de éstos.

Tranquila, no hace falta que vayas mirando etiquetas y valores nutricionales de productos para asegurar que estás consumiendo suficientes minerales, ya que estos nutrientes deberían estar integrados en tu alimentación diaria a través de distintos alimentos y, de lo contrario, sería un buen momento para priorizarlos e incorporarlos en tus comidas.  Entre ellos tendremos: legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos, lácteos y algunas semillas.

En cuanto al yodo, se recomienda el uso de sal yodada y la suplementación del mismo, y es que, aunque hay alimentos que lo contienen, posiblemente sea el más difícil de obtener a través de tu dieta.

Para cubrir estas necesidades tu médico de cabecera o matrona podrá pautarte un suplemento prenatal en el que se incluyan dosis adecuadas de vitaminas y minerales; generalmente ácido fólico, yodo y vitamina B12 (aunque en algunas ocasiones incluyan además otras vitaminas, hierro o ácidos grasos omega 3). No obstante, el incluir un suplemento prenatal no nos exime de llevar una dieta variada, equilibrada y saludable.

3. Seguridad Alimentaria

Además de todo lo anterior, habrás oído mil y una veces acerca de la toxoplasmosis, la listeria o la triquinosis, enfermedades que pueden ser bastantes críticas durante el embarazo y sin embargo podrían pasar como un simple resfriado si el contagio ocurriese fuera del período gestacional, como ocurriría en el caso de la toxoplasmosis.

Las recomendaciones para evitar este tipo de enfermedades simplemente se basan en eliminar ciertos tipos de productos, como embutidos crudos, leches sin pasteurizar y sus derivados crudos, carnes o pescados crudos o poco hechos y frutas y verduras sin lavar ni desinfectar.

Muchas embarazadas optan por dejar de tomar hojas crudas u hortalizas sin cocinar, pero esto no sería necesario, sabiendo que con una buena limpieza y manipulado de las materias primas este riesgo se eliminará. Así, deberíamos simplemente hacer especial hincapié en llevar unas buenas normas de higiene en la cocina y, si ya las teníamos, extremarlas.

4. Sustancias nocivas

A pesar de que pueda parecer demasiado evidente, no debemos olvidar que en esta etapa ha de evitarse el fumar, beber, tomas demasiada cafeína, abusar de fármacos u otras drogas; e instamos a recordar que se deben dejar de lado totalmente cualquiera de estas prácticas al intentar un embarazo o saberse embarazada. Parece una obviedad y puede que, respecto a los fármacos, drogas y, cada vez más el tabaco, así se entienda, pero vivimos en una sociedad en la que el consumo de alcohol se encuentra bastante arraigado y da pie a cierta permisividad bajo premisas como “por una copita no pasará nada” cuando no existe límite seguro de consumo de alcohol en el embarazo. De hecho, el consumo de alcohol puede provocar la inhibición de ciertos nutrientes e incluso situaciones más graves como el síndrome alcohólico fetal, un trastorno severo en el que bebé nace con retraso de crecimiento, problemas cognitivos y conductuales y un largo etcétera. Tal y como comentan en este estudio publicado en The Lancet se necesita de mayor intervención para prevenir estos casos y evitar completamente la ingesta de alcohol en el período gestacional.

5. En caso de molestias digestivas

Por último, dedicaremos un pequeño apartado a los posibles problemas a nivel digestivo que pueden darse durante la gestación, que suelen ser normales debido a los cambios que ha de experimentar el cuerpo de la madre, pero que será interesante saber cómo abordar para así mejorar sus síntomas.

En los primeros meses, gracias a la acción hormonal, suelen presentarse muchas náuseas y puede presentarse también reflujo gastro-esofágico. Éste último puede mantenerse a partir del tercer mes, debido a la presión que irá ejerciendo el útero, a medida que se expande, sobre el intestino y el estómago. Para evitar o mejorar los síntomas causados por esta afección dejaremos de lado alimentos como el café, chocolate, el picante, los alimentos grasos, las frituras, las comidas copiosas y evitaremos las comidas justo antes de acostarnos o la ropa ajustada. En algunos casos, tomar una infusión de jengibre e intentar tomar los alimentos a temperaturas templadas (ni muy fríos, ni muy calientes) podría resultar de ayuda.

Claro que, imagino que si estas leyendo esto es porque eres una persona comprometida con la alimentación y muchas de estas pautas ya las conoces, así que solo decir que si ya sueles cuidarte, lo hagas el doble durante el embarazo y si te asaltan dudas huye de cualquier consejo de dudosa procedencia, tanto si es de internet como si es de tu vecino del quinto y pregunta siempre a un dietista-nutricionista de confianza.

Disfruta de tú embarazo y no te olvides de ser muy feliz.

Juan Llorca– Melisa Gómez