Les légumineuses, une mine de protéines

Grâce à leur bon goût, les petits pois plaisent beaucoup aux plus petits. Mais les haricots, les pois chiches, les lentilles et les fèves sont aussi très importants dans l’alimentation des enfants, en raison de leur grande teneur en protéines. Quels sont leurs bienfaits, et comment les introduire dans son alimentation ?

Riches en protéines

Toutes les légumineuses ont une importante caractéristique : elles contiennent un quantité de protéines similaire à la viande, même si leur qualité nutritive est inférieure à celle des protéines d’origine animale (apportées par les œufs, la viande, le poissons et les produits laitiers) car elles ne contiennent pas les acides aminés nécessaires pour l’organisme. Mais cela n'est pas un problème. Ce qui manque aux légumineuses, ce sont surtout la méthionine et la cystéine, substances présentes dans les protéines des céréales. Les céréales, quant à elles, n’ont pas de lysine, autre acide aminé essentiel, qui lui est présent dans les légumineuses. Par conséquent, il suffit de combiner les légumineuses avec les céréales pour qu’elles se complètent réciproquement, donnant lieu un mélange de grande valeur nutritionnelle.

Pour obtenir une combinaison parfaite, la moitié des protéines doit provenir de légumineuses, et l’autre moitié des céréales. Dans la pratique, on peut préparer une combinaison composée de deux tiers de céréales et d’un tiers de légumineuses, qui sont plus ou moins les proportions conseillées dans l’élaboration de nombreux plants, comme les pâtes aux pois chiches, le riz aux haricots secs ou aux petits pois.

Une grande famille

Les différents types de légumineuses ont en communs quelques caractéristiques nutritives fondamentales. Mais leur aspect, leur goût et leur consistance sont différents. Par conséquent, il est intéressant d'approfondir pour savoir ce qu’apportent les légumineuses les plus importantes.

- Les haricots secs

Il en existe de nombreuses variétés, avec un pouvoir nutritif et calorique similaire et une importante teneur en fer. Certaines variétés sont : le haricot blanc, le haricot canneberge et le haricot rouge. Il faut faire tremper les haricots secs pendant au moins 12 heures, et leur cuisson doit durer 2-3 heures.

- Les lentilles

Elles sont très nutritives, contiennent différents types de protéines (environ 23 pour cent) et sont particulièrement riches en calcium et en fer. Elles n’ont pas besoin de tremper aussi longtemps que les autres légumineuses. Il suffit de les laisser tremper 2-3 heures.

- Les pois chiches

Ils contiennent un pourcentage de graisse (5 pour cent) qui leur donne une consistance plus douce. Les protéines qu’ils contiennent sont de meilleure qualité que celles des haricots secs. Il faut faire tremper les pois chiches dans l’eau froide, 10-12 heures, et changer l’eau une ou deux fois. Il leur faut au moins 3 heures de cuisson.

- Les fèves

Il faut faire attention lorsque l’on les introduit dans l’alimentation de l’enfant, car beaucoup ne les tolèrent pas et peuvent même présenter des troubles importants du sang. La cause est une maladie héréditaire, appelée « lathyrisme ». Cependant, les fèves sont un excellent aliment pour préparer des veloutés et des soupes de légumes.